女生健身房减肥计划表
发布于 2021-06-01 01:16:59
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1.第一天 胸背卧推1~2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
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要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。
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2.第二天 腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30~40分钟要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。
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3.第三天 腹、有氧热身曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)负重转体50RM×3跑步30~40分钟要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。
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4.第四天 胸、手臂卧推1~2组热身上斜卧推20RM×3上斜飞鸟20RM×3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3推肩25RM×3二头弯举25RM×3单臂颈后臂屈伸20RM×3要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。
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5.第五天 腿、臀、有氧同
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第六天 腹、有氧同第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
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