单杠卷身上训练方法
发布于 2021-03-19 13:57:53
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1.初学者由于力量、柔韧和协调素质等方面的不足，完成单杠卷身上时会存在一定的困难，因此需采用一定的辅助练习方法，以提高训练的效率和效益。
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2.二、动作过程
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操作程序：预备姿势、起跳悬垂、卷身上（腹回环）、前跳下。
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动作要领：两手与肩同宽，身体保持垂直姿势，肩部放松，迅速发力引体屈臂下额过杠后，顺势收腹举腿过杠头向后仰，上杠后手臂成支撑身体头高脚底平杠，引体时身体、膝关节、脚尖伸直。
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3.三、动作练习
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1、模拟训练
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可采用模拟动作辅助训练法。模拟动作辅助训练法是指在不结合单杠器械而做出相似的肢体动作的练习过程。主要目的是使学员掌握动作要领形成动力定型，调动学员的积极性，培养学员独立思考和想象的能力，避免因过多接触单杠而造成手掌磨伤或擦伤等。其根据完成高单杠“卷身上”动作的难点和重点，主要是体会“收腹举腿、抬头腿后伸”的用力顺序和时机等，适用于初学的学员或身体用力不协调的学员。特别是在初学高单杠“卷身上”阶段或解决某项技术动作时运用其效果最好。
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2、支撑收腹举腿
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可采用两人一组，练习者仰躺在地面或体操垫上，屈肘双手握住另一人协助者的踝关节处最大幅度收腹举腿、屈髋、抬臀; 或练习者独自坐在地面上并后倾，两臂位于身体后侧，与肩同宽、掌心向下并支撑，主要体会含胸、收腹、举腿、屈髋、后伸腿等动作要领和用力顺序等。
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3、收腹举腿后滚翻
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练习者仰卧在垫子或地面，双腿并拢伸直，双臂曲臂置于肩侧，上体贴紧地面，含胸收腹、屈髋，两腿并拢伸直向头部收缩，当两脚着地瞬间，迅速抬头，双手支撑推地成蹲撑。主要体会收腹举腿与抬头腿后伸的用力顺序和动作空间感觉等。
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4、直腿元宝收腹
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练习者仰卧在垫子或地面，双腿并拢膝伸直、双臂伸直，坐起时腹部肌群用力，躯干尽量接近腿部，并双手尽量能触及脚尖。主要体会身体的协调用力和平衡能力等。
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5、斜扳收腹举腿
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练习者头部位于高位，随着平板坡度的不断增加，完成收腹、屈髋、伸腿动作所需要的力量，不断增加练习的难度。主要用于体会腹部肌肉、屈髋肌和腿部肌肉的用力顺序等。其不同于坐姿后支撑收腹举腿的方法主要在于能够根据练习者的身体素质情况对斜板的坡度进行灵活调整。
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8.四、减负训练
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减负训练（降低难度辅助训练）是指根据不同的训练水平和掌握动作方法的程度，利用器械或者降低动作要求以减少练习者负担，使练习者在负荷较低的情况下体会动作方法。主要用于力量素质较好，但动作要领掌握不好的学员。
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1、肋木上完成“收腹举腿”
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练习者在肋木上固定上肢情况下进行 “曲腿、直腿收腹举腿”动作练习，或高杠上直臂或屈臂进行 “屈腿、直腿收腹举腿”动作练习等，主要体会在固定上肢情况下身体协调用力和用力顺序等。
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2、低杠上完成“卷身上”
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可采用两人一组，练习者双臂曲肘握杠，杠的高度在练习者直立时两臂弯曲 90°，能握住单杠为准，一腿支撑、另一腿做向前摆动，要求身体腹部尽量贴杠，保持屈臂，利用脚蹬地的反作用力，快速完成卷身上杠动作; 如练习者不能单独完成，辅助者可以给予一定的帮助力量或声音信号，帮助体会用力时机和发力部位，便于其掌握动作要领。
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13、高杠“抢杠卷身上”
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高杠练习时，主要进行 “抢杠” 训练。练习者利用快速走一两步或直接起跳的方式抓杠，利用身体向前摆动的时机快速完成收腹和举腿动作，以完成引体拉杠、卷身贴杠动作。在此基础上通过保护与帮助完成一定次数和数量的 “卷身上”动作。
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12.五、力量训练
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辅助力量训练是指结合完成“卷身上”动作用力的特点，所需的力量素质。从完成 “卷身上”技术环节分析，上肢和躯干基础力量，以及上肢与躯干的协调力量是关键。因此，发展上肢和躯干基础力量同时，提高上肢与躯干部位的协调力量是完成 “卷身上”辅助力量训练的重点。结合器材辅助训练是由徒手模仿训练向器械训练的过渡阶段，主要用于发展专项力量素质。
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11、上肢力量训练
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上肢力量训练主要发展屈指肌群，屈腕集群以及肱二头肌的力量。主要有四种方法，一是引体向上;二是单杠悬垂卷腕，练习者双手正握杠成悬垂后，仅以手腕发力做卷腕动作，使身体小幅度提高; 三是大小臂成不同角度的单杠屈臂悬垂，练习者双手握杠成悬垂后，手臂发力向上引体，当大小臂成 120°、90°和30°左右时保持静止，此时利用静力性训练的特点发展上肢和背部肌肉力量; 四是低杠前翻成倒悬垂双臂拉杆，主要针对上肢力量不足，完不成最后阶段引体翻转成双臂正撑的学员，练习者完成抬头仰体腿后伸———拉杆至髋部以后，保持头下脚上的倒悬姿态，两臂引体贴杠反复做屈臂动作，以发展屈臂肌群为主。
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12、躯干力量训练
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躯干力量训练主要发展腹部肌和髋部肌肉力量。主要方法有肋木悬垂举腿、单杠悬垂收腹举腿。肋木悬垂举腿时，背对肋木，双手正握成直臂悬垂，做两腿弯曲或伸直收腿动作。单杠悬垂收腹举腿与肋木举腿相似，都主要用与发展躯干和腿部力量。以上两上训练，单杠悬垂收腹举腿的难度和要求更高，这一训练要求练习者双臂引体至下颌超过单杠水平面，利用腰腹部的和腿部力量完成卷身使髋部贴杠，主要发展双臂力量和躯干力量。双杠直臂悬垂举腿，双杠直臂直角支撑也可以有与发展躯干力量，其练习方法与以上两种方法相似。
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