腿部肌肉拉伸动作图解,腿部拉伸动作有哪些
发布于 2021-04-06 14:47:13
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1. 趴在瑜伽垫上，双手支撑地面。将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方，大腿尽可能的放松。同侧的脚离开地面。这是动作的起始位置。
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2. 在可承受的范围内，将身体的重量集中压在泡沫轴上，从髋部到膝盖之间来回滚动泡沫轴15-20次。注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。
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5.单腿站立拉伸
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针对大腿部位肌肉伸展的简易舞者式，伸展时也可以顺便练习你的平衡感。
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1、单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。
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2、同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。
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3、过程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。
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6.双脚宽距上身前倾
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伸展腿部肌肉的极佳动作之一，双手是这动作level高低的关键。
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1、两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。
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2、将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。
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3、吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。(维持10秒伸展）
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7.半前屈伸展式
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这个拉伸动作主要就是伸展到大腿肌肉，可以用手碰地或是双手抱腿。
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1、站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时，展双臂向上，于头顶平行，手掌指向天花板，掌心相对，胸腔上提，腰背挺直，脊柱向上延展。
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2、呼气时，以髋为折点，身体向前向下弯曲，拉长背部，臀部、髌骨上提，双手指尖触底。
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3、小腹内收，双肩下沉放松，可以尝试将手掌心贴地，或者双手抱住双腿，有压力的伽人可保持在指尖触地或手掌指向地面的状态，双膝可微曲。
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8.小腿肌肉拉伸运动
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动作一
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前倾位小腿拉伸训练，目的是拉伸小腿最大的肌肉腓肠肌，动作很简单，只需要一堵墙或围栏作支撑即可。
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1、距墙双臂的距离站立，并且前倾，将双手分开大约同肩宽，置于墙上。
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2、双脚一前一后站立，保持后方的膝关节伸直。
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3、髋部以上向墙前倾，直到感受到后方小腿被拉伸。注意：保持被拉伸的膝关节挺直，脚后跟下压。
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9.动作二
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这个拉伸动作可以最大程度的拉伸到小腿内侧肌肉。
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1、坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。
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2、按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面。
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3、呼气，保持伸开的腿伸直，臀部弯曲尽力去抓住脚，慢慢倒置踝关节(向上翻转踝关节)。注意：如果够不到脚的话，就在脚上缠一条毛巾抓住一端。
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10.动作三
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这个拉伸动作可以帮助拉伸小腿韧带。
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1、站立，双腿张开同时往前后跨步，臀部往下压。
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2、双手着地，与肩平行，整个人呈弓箭型姿态，保持5秒直到有疼痛感出现。
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3、换边重复动作，每边做10次。压腿时，注意保证后腿一定要尽量伸直。
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11.腿部肌肉拉伸在锻炼前还是锻炼后
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其实都可以。拉伸的时间一般安排在练后和锻炼前热身，锻炼前拉伸可以预防运动伤害，放松腿部肌肉调整运动状态，增加锻炼效果，而练后拉伸则是能缓解紧绷的腿部肌肉，时间可以根据自身情况和锻炼强度来定，主要是能将腿部肌肉完全放松开来，通常拉伸时间是5-10分钟，一般是每个拉伸动作要保持15-30秒，重复2-4次。当然平时也可以用拉伸动作来放松身体。
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12.腿部肌肉拉伸的好处
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1、拉伸腿部肌肉可以最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。
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2、拉伸可以提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。
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3、有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。
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4、锻炼后拉伸腿部肌肉，能帮助肌肉的恢复，缓解疲劳。
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13.腿部肌肉拉伸要注意什么
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1、拉伸的时候，有一点酸痛或是的感觉是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，不适感很强时还是要及时的停止拉伸。
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2、锻炼前进行拉伸运动话的，一般在肌肉有热身的情况下效果最好，所以在做拉伸之前建议可以先从事轻度的有氧运动，先活动开腿部肌肉。
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3、拉伸动作要尽量轻柔，动作要慢，不可过度拉伸。
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