适合女性调理的瑜伽体式-拜日式配图详解
发布于 2021-08-17 04:05:12
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1.山式站姿
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吸气,双腿向内并拢,尾骨下沉,延长脊柱躯干,扩展十个脚趾平铺向地面,注意不要用脚趾抠地面,而是用脚掌压住地面(山式站姿,顾名思义是要像大山一样保持根基的稳健),双手合十,放于胸前。
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2.向上伸展式
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吸气,翻转手掌,双手由身体两侧向上伸展,双臂放于耳旁,保持胸部上提,肩胛骨内收,眼睛可看向手指尖,也可看向前方。这一体式,如果身体条件允许的话也可以做向上伸展后仰式,具体步骤:呼气,推胯向前,收腹,收臀肌和大腿前后侧肌肉,身体慢慢后弯,眼睛看向指尖或是天花板的或是保持正常平视,不要无控制地后弯脖子,打开胸腔,胸骨上提,肩膀放松向后打开,保持均匀的呼吸,不要屏息。
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3.站立双腿背部伸展式
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呼气,双臂带动上半身向前向下弯曲,将将手掌置于双脚两侧,通过手推地和手拉脚的力量将身体靠向大腿,将头部贴向膝盖。
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4.新月式
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吸气,抬头,借助手推地的力和手抓脚踝的力延展脊柱,再次吸气,撤右脚向后,把右膝盖和右脚背贴地,找到右脚背发力的感觉,稳定好重心;吸气,抬起上半身,保持左腹沟尽量打开,手臂由身体两侧往上伸展,手臂的向上带动脊柱往上延展,两边侧腰往上的拉伸;呼气,肩膀的放松,重心稍稍往下走一点,加强右大腿前侧的拉伸感
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5.斜板式
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吸气,勾右脚脚趾,撤左脚向后,保持肩膀在手腕的正上方,整个腿,臀部和背部以及头部在一个斜面上
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6.八体投地式
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呼气,弯曲双腿,让膝盖着地,脚背放平,屈肘,放身体于两手之间的地板上
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7.眼镜蛇式
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吸气,身体往前走,手推地,用力抬起上身向上,胸腔上抬,仰头看向天花板,如果颈部不舒服,可以直视前方,不要耸肩,保持腹部收缩。
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8.下犬式
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呼气,勾脚趾,尾骨往上伸展,用手推地。肩膀往下压,山式站立,双脚保持平行,脚趾伸展。伸展双臂和大腿,将上身向腿部方向移动,以髋部为折点,让脊柱得到完全伸展。
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9.新月式
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吸气,抬头,右脚向前跨一大步,置于两手之间,把左膝盖和左脚背贴地,找到左脚背发力的感觉,稳定好重心,再次吸气,抬起上半身,保持右腹沟尽量打开,手臂由身体两侧往上伸展,手臂的向上带动脊柱往上延展,两边侧腰往上的拉伸;呼气,肩膀的放松,重心稍稍往下走一点,加强左大腿前侧的拉伸感
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10.站立双腿背部伸展
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呼气,落下手臂,放在右脚两侧,收左脚向前,两脚并拢,将手掌置于双脚两侧,或是用双手抱住小腿,吸气,延长脊柱,通过手推地或是手抱脚踝的力尽量将身体靠向大腿,将头部贴向膝盖
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11.向上伸展式
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吸气,手臂带动上身向上伸展,双臂放于耳旁,保持胸部上提,肩胛骨内收,眼睛可看向指尖,也可看向前方
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12.山式站姿
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呼气,放下手臂,两手胸前合十,闭上双眼,其他动作要点,可参照体式一中的山式站姿
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